데드 리프트 Dead lift 총100회
1-2세트 30kg 10회씩
3-4세트 40kg 10회씩
5-6세트 50kg 10회씩
7-9세트 60kg 10회씩
10-11세트 70kg 5회씩
랫풀 다운 Lat pull down 총60회
1-3세트 25kg 1-3그립 20회씩
바벨 로우 Barbell row 총30회
1-3세트 30kg 10회씩
삼두 푸쉬 다운 Triceps push down 총45회
1-3세트 10kg 15회씩
행잉 레그 레이즈 Hanging leg raise 총45회
1-3세트 15회씩
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